¿Cuál es la forma más adecuada de levantar peso? ¿Por qué nos resistimos a hacer las cosas bien? Consejos para levantar cargas

El titulo de esta entrada tiene presente dos interrogantes, el primero tiene una respuesta que se cae de madura, todos sabemos que cuando debemos levantar cargas tenemos que doblar las rodillas y mantener el tronco alineado en los tres planos del espacio. Sin embargo, este concepto que está bien arraigado, tendría que entenderse de una manera más amplia debido a que no todas las condiciones de levantamiento de carga son iguales. Por un lado están los movimientos de la vida diaria, los domésticos y los ocasionales.
Por otro lado encontramos los que se realizan como parte de los gestos laborales, por ejemplo un repositor. También existe levantamiento de pesos como actividad deportiva, ya sea como objetivo deportivo (Halterofilia) o como parte del trabajo acomodando las pesas o elementos en un gimnasio. A lo anterior hay que sumarle que todos estos movimientos se pueden realizar con cargas diferentes o sin ellas

Ahora la primera pregunta no parece tan fácil de responder, entonces ¿Cuál es la forma más adecuada de levantar peso? Depende de las condiciones, peso y frecuencia del gesto. Lo más adecuado sería flexionar las rodillas y mantener el tronco recto, pero si tengo que elegir entre esas dos opciones me quedo con la segunda: mantener el tronco recto, en vez de flexionar las rodillas, se flexiona la cadera asegurándonos de conservar las curvaturas de la columna de manera neutral.  Muchas condiciones laborales o domesticas impiden flexionar las rodillas, por ejemplo un enfermero atendiendo un paciente en la cama, entonces optamos por esta posición.

El gesto puede implicar levantar una pequeña carga con alguna frecuencia, por ejemplo un jugador de golf levantando pelotas, en este caso y para todos los similares flexionamos la cadera de la pierna de apoyo pero levantamos la otra hacia atrás.

Además de los movimientos anteriores es aconsejable:

• Mantener la carga cerca del cuerpo, cuanto más alejada la carga de nuestro cuerpo, mayor es la compresión sobre la columna vertebral.
• Pedir colaboración.
• Tener un agarre cómodo.
• Planificar el movimiento antes de levantar el objeto, para evitar las eventualidades.
• Dividir la carga.
• Situarse en un lugar cómodo antes de realizar el esfuerzo.
• Evaluar si es necesario realizar el esfuerzo.
• Evitar levantar cargas desde el piso. Si sabemos que vamos a trabajar mucho con algún objeto (lata de pintura, herramientas, archivos, etc) situarlos sobre un banco, mesa o escritorio.
• Evitar rotar el tronco mientras se levanta o se transporta una carga, en su lugar gire con los pies. 

Respondida la primera pregunta pasamos a la segunda: si sabemos cuál es la manera más adecuada de levantar cargas ¿Por qué no lo hacemos de esa manera?

Si tuviésemos que evaluar, con todos estos consejos, cómo realizar fuerza,  perderíamos tiempo, o sea que no respetamos la postura adecuada para hacer las cosas más rápido, además de esto hay que agregar que realizar el movimiento con la postura inadecuada representa menos gasto energético, lo cual percibimos como un movimiento más fácil y menos intenso, a esto se suma que hacer un movimiento incorrecto no causa dolor. Todo esto indica que en tanto no tengamos dolor y ahorremos tiempo  vamos a hacer las cosas de manera inadecuada.

Lamentablemente, en muchos casos y por sumatoria de esfuerzos, una vez que sentimos el dolor, la patología ya esta instalada y allí nos veríamos “obligados” a hacer las cosas bien, si es que las podemos hacer.

Referencias:

Stuart McGill. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 2002

Sparto PJ, Parnianpour M, Reinsel TE, Simon S. The effect of fatigue on multijoint kinematics, coordination, and postural stability during a repetitive lifting test. Orthop 1997

Occupational spine biomechanics: A journey to the spinal frontier. Jim R. Potvin 2008